痩せなければ…。私がダイエットを決意したのは33歳の夏の日のこと。
30歳を超えてからは少し動いただけですぐに疲れを感じるようになり、歳のせいだと思っていたのですが長距離を歩いた翌日、膝に痛みを感じることが多くなり「これは太り過ぎが原因なのでは？」と考えるようになりました。
そこで適正体重などを調べてみることにしました。
この時の体重が93kg。私は身長が179cmですので*BMIが29.03となり【肥満(1度)】という判定結果がでました。
もっとも軽いと言ってもBMI30からは2度に上がりますし、そもそも適正体重と比べると22kg以上重いのでかなりのおデブであることがわかりました；
このままでは《糖尿病》や《高血圧》のリスクが高まることがわかり「痩せなければ…。」から「絶対に痩せる！」に考えを改め、ダイエットを開始しました。
私のTwitter（@tanipoyo29）でも定期的に報告していたのですが、結果から言うと約2ヶ月で10kg痩せることができました！
この記事ではダイエット中の『全食事』と『筋トレ（運動）』内容を詳しくご紹介しています。
最初にダイエット開始時から現在までの身体の変化をまとめておきます。
（*画像をクリックで拡大できます）
ダイエット期間中の全食事内容
ここではダイエット期間中の私の全食事内容をご紹介しています。
朝：鶏むね肉(100g)、レタス
昼：レタスのみ
夜：肉じゃが(ジャガイモ、ニンジン、しらたき、牛肉)
※肉じゃがは小さなお皿一杯分程度。
朝：なし
昼：レタスのみ
夜：*シュクメルリ
※鶏もも肉(200g程度)とジャガイモを牛乳、バター、にんにくのソースで煮込んだ料理です。
朝：鶏むね肉(100g)、レタス
昼：なし
夜：刺身こんにゃく1パックを酢味噌で。
朝：なし
昼：白菜キムチのみ
夜：牛肉ステーキ(200g)、ニンジンを温野菜で(50gぐらい)
朝：鶏むね肉(100g)、冷奴1パック、ニンジンの炒めもの
昼：厚揚げの親子丼風（ご飯の変わりに厚揚げ）
※厚揚げは100g程度。
夜：刺身こんにゃく
朝：鶏むね肉(100g)、冷奴1パック、ニンジンの炒めもの
昼：麻婆豆腐、中華卵スープ
※豆腐は200g程度。
夜：ココイチのとんかつカレー（いきなり調子にのりました；）
※白米300g+とんかつ150g程度。
※ダイエット期間中、唯一の白米。
ダイエットを開始した「7月（6日間のみ）」は0.9kg減量。93kgから92.1kgになりました。
この時はまだ筋トレを開始しておらず、散歩程度しか運動はしていません。
筋トレを開始したのは8月8日からで、それからは週3~4日ペースで行っています。
※ほぼ毎日の朝食に出ている《鶏むね肉(100g)》は蒸し鶏のことで、塩やドレッシングを少しだけかけて食べています。(作り方は下記)
朝：鶏むね肉(100g)、蒸したニンジン(1/2本)
昼：具材少なめのレトルトスープのみ
夜：しゃぶしゃぶ（豚バラ肉250g+白菜+豆腐200g+しらたき+えのき、ゴマダレ、ポン酢）
朝：鶏むね肉(100g)、細切りにしたきゅうり、ゴマダレ
昼：なし
夜：鶏むね肉のレモンソテー(200g)
朝：鶏むね肉(100g)、大根サラダ
昼：なし
夜：おでん(ゆでたまご、こんにゃく、鶏もも肉(100g)、糸こんにゃく、大根、にんじん)
朝：納豆+卵黄、鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：もやし豚バラレンジ
※もやしと豚バラ(150g)をレンチンしてポン酢をかけたもの
朝：納豆、大根サラダ
昼：糸こんにゃくと豚バラ肉(150g)のプルコギ風炒め
夜：チューペット
※真ん中で折って食べる氷のアイス
朝：鶏むね肉(100g)、大根サラダ
昼：麻婆春雨
夜：バナナ1本、ヨーグルト200g
朝：鶏むね肉(100g)、冷奴1パック、納豆+卵黄
昼：カゴメのトマトベース野菜ジュース(200ml)
夜：ポークステーキ(250g)、白菜キムチ
※筋トレ開始日
朝：鶏むね肉(100g)、角切りきゅうり+シーチキン+ポン酢
昼：なし
夜：手作りタコス(トルティーヤ3枚+ひき肉150g+チーズ+レタス)、手羽先の唐揚げ(骨込みで300g程度)、コカコーラ300ml
朝：鶏むね肉(100g)、納豆+卵黄
昼：手作りタコス(トルティーヤ1枚+ひき肉50g+チーズ+レタス)
夜：なし
朝：鶏むね肉(100g)、冷奴1パック
昼：なし
夜：ミネストローネスープ(具材はジャガイモ、ベーコン、ニンジン、たまねぎ)
朝：ゆで卵1個
昼：糸こんにゃくのチャプチェ(レシピ)
※牛バラ肉を100g程度使用。
夜：ミネストローネスープ
朝：鶏むね肉(100g)
昼：糸こんにゃくのチャプチェ、ヤンニョムチキン(鶏もも肉200g)
夜：ポトフ(ジャガイモ、ベーコン(100g)、たまねぎ、ニンジン、コンソメ)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：糸こんにゃくのチャプチェ、ヤンニョムチキン(鶏もも肉100g)
夜：ポトフ
朝：鶏むね肉(100g)
昼：ポトフ
夜：白菜と豚バラ(200g)のミルフィーユ鍋(小栗鍋)
朝：納豆+卵黄
昼：野菜炒め(キャベツ、もやし、ニンジン)
夜：味噌汁、辛いソーセージ1本
朝：納豆+卵黄
昼：なし
夜：焼肉(牛+豚400g)、きゅうりともやしナムル
朝：板こんにゃくの甘辛炒め(こんにゃく+唐辛子+砂糖+みりん+醤油)
昼：焼肉の残り(牛肉150g程度)
夜：鮭のちゃんちゃん焼き+キャベツ+しめじ
朝：冷奴1パック
昼：板こんにゃくの甘辛炒め
夜：鮭(150g)のちゃんちゃん焼き
朝：鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：鶏むね肉(200g)のペッパーマヨソース
朝：板こんにゃくの甘辛炒め、納豆+卵黄
昼：豚汁(豚バラ肉50g+ごぼう+こんにゃく+大根など少量ずつ)
夜：ヨーグルト(250g)+はちみつ、ビール1缶
朝：冷奴1パック、納豆
昼：豚こま肉(150g)のねぎ塩炒め、豚汁
夜：ミラノ風カツレツ(豚ロース肉200g+粉チーズ+パン粉など)、もやし炒め
朝：ポップコーン(レンジで作るものの半分)
昼：今川焼き1個、野菜ジュース
夜：大根サラダ、豆腐ハンバーグ(豆腐200g+合挽肉150g程度)
朝：鶏むね肉(100g)、納豆、オクラ
昼：大根とニンジンのサラダ
夜：おでん(大根+ニンジン+糸こんにゃく+鶏むね肉(150g程度)+板こんにゃく、ゆで卵[1個])
朝：鶏むね肉(100g)、オクラ
昼：おでん
夜：フライドチキン2個(サイ[腰肉]250g程度)
朝：鶏むね肉(100g)、大根サラダ、納豆+卵黄
昼：おでん
夜：豚平焼き(卵2個+豚バラ肉150g)
朝：鶏むね肉(100g)、オクラ
昼：豚の生姜焼き(ロース肉150g)
夜：キムチ鍋(豚バラ肉250g+白菜、豆腐半丁、えのき、油揚げ)
朝：鶏むね肉(100g)、オクラ
昼：ほうれん草とベーコン(100g)の豆乳スープ
夜：キムチ鍋のスープにしらたきを入れたもの
朝：納豆+卵黄
昼：ツナ缶(1缶)と小松菜のたまご(1個)炒め
夜：豆腐のふんわり焼き(レシピ)
朝：納豆+卵黄、オクラ
昼：なし
夜：ローストポーク(200g)+キャンベルのチキンヌードルスープ
朝：納豆+卵黄、オクラ、もずく酢
昼：にんじん(温野菜)
夜：豆腐のふんわり焼き
朝：納豆+卵黄、オクラ、にんじん(温野菜)
昼：カレーチキンスープ(骨付き手羽元4本+たまねぎ+じゃがいも+ニンジン)
夜：フライドチキン2個(サイ[腰肉]250g程度)
8月1日に92.5kgからスタートし、8月31日時点で87.0kg。5.5kgの減量となりました。
8月8日からは週3~4ペースの筋トレも開始し、本格的にダイエットが始まった感じです。
食事内容を一覧で全て記載しましたのでわかりにくいですが、朝は同じものばかり食べています。下記に毎朝食べるものをまとめましたのでご確認下さい。
1.レンジで作る鶏むね肉(蒸し鶏[100g])
※8月の最初で作り方をご紹介しています。
2.納豆 1パック+卵黄
3.冷やっこ 1パック
4.オクラ(レンチンしたものに塩かドレッシングをかけて食べます。)
※前日に作ったものが残らない限りは大体決まったものを毎朝食べました。
※《昼》と《夜》は出来る限り炭水化物が少ない食材を選んで、色々なものを食べるようにしています。
肉系、豆腐、もやし、キムチ、糸こんにゃく、きゅうり、卵など。
※ジャガイモ・ニンジン・ヨーグルトなど、炭水化物量が多いとされるものも結構食べていますが、お米やパンをほぼ食べていないので、炭水化物量は糖質制限時の許容範囲(1日あたり体重×1g以下)に収まっています。
朝：納豆+卵黄、冷奴1パック
昼：鶏ハム(100g)
夜：肉豆腐(牛肉100g+豆腐150g程度)
朝：にんじんベースの野菜ジュース200ml
昼：フライドチキン2個(サイ[腰肉]250g程度)
夜：カルボナーラ風きのことほうれん草のスープ野菜(レシピ)
朝：カルボナーラ風きのことほうれん草のスープ野菜
昼：鶏むね肉(200g)のピカタ
夜：ツナ缶とカット野菜で酸辣湯
朝：鶏むね肉(100g)
昼：もやしとニラの炒めもの
夜：コンビーフマヨオムレツ(レシピ)
※レシピの内、ジャガイモはなしにしました。
朝：鶏ハム(100g)、納豆+卵黄、冷奴1パック
昼：なし
夜：サムギョプサル(豚バラ肉250g+サンチュ+キムチなど)
朝：納豆+卵黄、鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：ポークソテー(豚ロース200g)のきのこソース(レシピ)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：冷凍のアジフライ2枚
夜：豆腐(200g)チャンプルー(レシピ)
※豚バラ肉を100g程度使用。
朝：鶏むね肉(100g)
昼：麻婆豆腐(豆腐200g)
夜：カゴメ じゃがチーズ焼(じゃがいも200g程度使用)
朝：納豆、べったら漬け
昼：ガリバタ鶏(下記商品[鶏もも肉200g使用])
夜：とろ玉鶏団子の絶品汁(レシピ)、ガリガリ君(アイス)
朝：イカの刺身(150g)
昼：もやし豚レンジ(レシピ)
※豚バラ肉150g程度使用
夜：とろ玉鶏団子の絶品汁
朝：きゅうり豚中華炒め
※豚バラ肉150g程度使用
昼：なし
夜：タフグミ 梅、レモンチューハイ1缶
※グミは炭水化物の固まりですので、本来は食べるべきではないです；
朝：鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：レタス、コロッケ(じゃがいも200g+ひき肉100g程度)、鶏の唐揚げ(100g)
朝：コロッケ(じゃがいも100g+ひき肉50g程度)
昼：なし
夜：レタス、玉子焼き(卵2個)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：レタス、ミネストローネスープ(具材はジャガイモ、ベーコン、ニンジン、たまねぎ)
夜：ローストポーク(豚肩ロース200g)、パイナップル(100g)
朝：ローストポーク(豚肩ロース50g)
昼：ミネストローネスープ
夜：ヨーグルト
朝：トルネードきゅうりのガーリック一本漬け(レシピ)
※きゅうり一本分
昼：チキンソテー(鶏もも肉200g)
夜：ニラたっぷり 塩だれつくね(レシピ)
※鶏ミンチ150g程度使用。
朝：鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：糸こんにゃく焼きそば(レシピ)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：豚バラもやしのスタミナごま味噌スープ(レシピ)
※豚バラ肉150g程度使用。
夜：豚ロースステーキ(200g)、もやし炒め
朝：なし
昼：なし
夜：焼き鳥(鶏もも肉200g)+サムギョプサル(豚バラ肉200g)、きゃべつ、白ねぎ、ノンカロリーコーラ
朝：イカの刺身(150g)、鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：焼き鳥(鶏もも肉100g)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：おからパン(レシピ)、たまごマヨサラダ、レタス、ハム
夜：今川焼き1個、冷凍マンゴー(100g)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：なし
夜：クラムチャウダースープ(あさり50g+じゃがいも+にんじん+たまねぎ+ベーコン50g程度)、かき氷タイプのアイス(1個)
朝：鶏むね肉(100g)
昼：おからパウダーで作るお好み焼き(レシピ)
夜：クラムチャウダースープ
9月1日に87.2kgでスタートし、9月23日時点で83.0kg。4.2kgの減量となりました。
この時点で開始時の目標であった-10kgを達成しました。
9月中も8月と同じく「毎朝同じものを食べ、昼と夜は炭水化物が少ないものを中心に食べる。」ということを意識しました。
炭水化物抜きはやりすぎると頭がボーッとする感じがあったので、集中力が下がってきたなというタイミングで甘いものを少しだけ食べたりしましたが、体重が急激に増えるということはありませんでした。
肥満体型スタートの私ですが、約2ヶ月で10kgというのはペースが早すぎますので、もう少し炭水化物を摂ってもよかったように感じました。
1週間に1回ぐらいお茶碗一杯分の白飯を食べても、3ヶ月ぐらいで-10kgは達成できたかも…。
筋トレは少し慣れてきたため、途中でほんの少しだけ強度を上げて頑張りました。
ここからは私がダイエット中に行った筋トレの内容を詳しくご紹介していきます。
目標は達成しましたが肥満がぽっちゃりになっただけですので、適正体重になるまではダイエットを続けていきます！
適正体重まであと約13kg！無理しない程度にがんばるにゃ！
ダイエット中に実施した筋トレ（運動）内容
ここからはダイエット中に実施した筋トレ（運動）の内容をご紹介していきます。
太っている状態でいきなりランニングやハードな筋トレをすると、どこかしらを痛めて間違いなくすぐに挫折します；
ですので、私も最初は軽めの散歩から始めました♪
散歩
脂肪を燃焼させるには有酸素運動！ということで、まずは道具も必要なく身体への負担も少ない『散歩』から始めることにしました。
「姿勢が大事！」とか「何分以上行うと効果的」など、調べると色々と出てくるかと思いますが、最初のうちは《まず着替えて家を出ること》が一番大切だと思います♪ダイエットは最初の一歩を踏み出すことが一番難しいですから…。
私も気合を入れて「さあ！運動するぞ！」という気持ちではなく《気分転換に家の近所をぶらぶらする》ぐらいの気持ちで開始しました。
ルートも決めずに歩きだしてみると、猫がいつも集まっている場所や地元民しかこないような居酒屋を見つけたりと様々な発見があって楽しかったです。
スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツといった成功者の方々も毎日散歩をしながら色々なことを考えていたそうですが、確かに歩くと頭がスッキリしてポジディブな考え方が出来るようになりました。
20~30分程の散歩では80~100カロリー程度しか消費できないのは事実ですが、歩くことで筋肉がつき代謝は上がりますし、ストレス解消や他の運動をすることへの弾みにもなりますので、ダイエットの最初の運動には『散歩』がオススメです♪
【道具なし】自宅で出来る筋トレや有酸素運動
ここからは私が現在も行っている自宅筋トレ＆有酸素運動をご紹介していきます。
現在ではお金を出してジムに通わなくても、YouTubeなどで専門家が効果的な筋トレを教えてくれます。
数ある筋トレ動画の中で私がオススメするのは【ザ・きんにくTV】の動画です♪
【ザ・きんにくTV】はレジェンド筋肉芸人の『なかやまきんに君(@kinnikun0917)』のチャンネルなのですが、この方は本業がボディビルダーで芸人は副業と言っても良いほどの筋肉の専門家です(笑)
鍛える筋肉ごとに様々な動画があるのですが、今回は特に始めやすいものを厳選して5本ご紹介しますね！
【道具なし】とは書きましたが床で直接やると滑ったり、膝や腰が痛くなったりしますので、下記のような少し厚めのマットがあると良いかもしれません。
筋トレ前にやって欲しい！準備運動的な動画(10分間)
私も筋トレの準備運動としてやっているのがこちらの動画。タイトルに”世界で一番楽な”とある通り、初心者でもやりきることができるメニューとなっています♪
世界で一番浅いスクワットやレッグランジといった運動を「45秒やって15秒休むを10分間繰り返す」のですが、終わった後はかなり汗をかきますし身体も温まります！
筋力がないと出来ないという動きはありませんので、全ての方におすすめできます♪
この動画の内容をやった後、これから紹介する別の筋トレ動画を1~2本やるのが良いですよ！
立ったままできる腹筋＆下半身の筋トレ(10分間)
こちらの動画は腹筋や腹斜筋、内腿、お尻周りなどの筋肉を鍛えることができるメニューとなっています。
このメニューも全9種目を「45秒やって15秒休むを10分間繰り返す」のですが、ちゃんとやるとかなりキツイです。ただ初心者バージョンの動きも同じ動画内で紹介されていますので、最後まで無理なく取り組むことができますよ♪
最後まで立ったままできるというのも結構嬉しいポイントです！
筋トレを初めて2週間ぐらいはここまでの2つの動画をやるだけで、滝汗＆次の日全身筋肉痛でした；
これは割れるわ…。腹筋に効きまくる筋トレ(10分間)
この動画は腹筋、下腹部を徹底的に追い込んでいくメニューです。
きんに君の動画で筋トレを開始してもう少しで2ヶ月になりますが、この動画の内容は未だに完璧にこなすことができません；8種目あたりでリアル腹筋崩壊・・・。
ただこの動画も初心者バージョンが同時収録されていますので、出来る範囲で頑張りましょう！
きんに君と同じペースで最後までこなせる人は、既に腹筋割れてると思う…。
短いけどキツい！お尻の筋トレ(4分半)
こちらの動画はお尻(ヒップアップ)を目的としたメニューです。
これまでの動画と比べ「20秒やって10秒休むを4分半」と短いのですが、お尻がつりそうになる程キツイです。
キュッと上がったお尻に憧れちゃう…。
スキマ時間も筋トレだ！優しい筋トレで長続き！
この動画にはスキマ時間でもできそうな4種目の簡単筋トレが収録されています。
覚えておけば、ちょっとした空き時間にも鍛えることが出来てGOODです！
今回ご紹介する動画はここまで！ヤー！！
ダイエットまとめ
今回は『30代男性が約2ヶ月で10kgダイエットした全記録を公開します』ということで、私が実際に行ったダイエットの内容をご紹介させて頂きました。
私も適正体重になるまでダイエットを続けていきますので、みなさんも一緒に頑張りましょう！パワー！
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